3 Übungen für effektives Beckenbodentraining im Alltag

Eine gute Körperhaltung macht den Unterschied! Sie aktiviert – ganz von alleine – deine Tiefenmuskulatur und entlastet gleichzeitig aktiv deinen Beckenboden. Genaugenommen hat eine gute Haltung noch viel mehr positive Begleiterscheinungen. Sie steht jeder und jedem, steigert das Selbstbewusstsein und die Präsenz. Du wirst von deinen Mitmenschen gleich attraktiver und überzeugender wahrgenommen.

Körperliche Beeinträchtigungen wie Kopfschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen resultieren häufig aus einer schlechten Haltung. Allein dadurch, dass du dir das bewusst machst, kannst du dir selbst helfen und Linderung verschaffen – ganz ohne Medikamente.

Eine gute Haltung geht ganz einfach:

• Hebe den Kopf (denn dein Kopf gehört über den Körper und nicht davor) gen Himmel – nur dann entspannen sich Nacken und Schultergürtel.
• Lass deine Körpervorder- und -rückseite gleich lang werden.
• Dein Kronenpunkt schwebt zur Sonne (und hebt dabei den Brustkorb weg vom Becken) und deine Taille wird lang – schon hat deine Tiefenmuskulatur Spannung und entlastet so den Beckenboden.

Das wird schnell anstrengend? Ich verspreche dir: nach kurzer Zeit hast du dich daran gewöhnt – oder besser gesagt: deine Tiefenmuskulatur ist durch die schöne und gesunde Körperhaltung so gut trainiert, dass du nie wieder anders gehen oder stehen willst als aufrecht.

Richtiges Treppensteigen kann deinen Beckenboden wunderbar trainieren. Also renne oder stampfe bitte nicht die Stufen hoch und runter – denn die Erschütterungen belasten deinen Beckenboden sehr. Und statt dich nach vorn gebeugt am Geländer hochzuziehen, setze lieber nur die vordere Hälfte des Fußes auf die Stufe, mache dich lang (siehe Tipp No. 1) und drücke dich dann mit der Beinkraft hoch. So aktivierst du die Tiefenmuskulatur deiner Beinrückseite und – durch die aufrechte Haltung – natürlich auch wieder die tiefe Rumpfmuskulatur (Beckenboden, Bauch und Rücken). Und beim Runtergehen: den ganzen Fuß aufsetzen und schön lang und aufrecht bleiben!

Husten und Niesen erhöhen den Druck im Bauchraum. Der Beckenboden hat die Aufgabe, auf diesen Druck reflektorisch zu reagieren – also anzuspannen und zuzumachen. Um deinem Beckenboden diese wichtige Aufgabe nicht noch schwerer zu machen, helfen wir ihm schnell und effektiv mit der richtigen Haltung.

Damit dein Beckenboden stark bleibt (und nichts in die Hose geht), hier ein zwei einfache Tipps:

• Mach dich lang: schon spannt sich – ganz von alleine – deine tiefe Rumpfmuskulatur an
  Jetzt hat dein Zwerchfell viel mehr Raum, um diese plötzliche und schnelle Bewegung abzufedern.
• Wenn du dich zusätzlich leicht zur Seite drehst und in deine gehobene Ellenbogenbeuge hustest oder niest, spannen sich deine schrägen Bauchmuskeln noch mehr an und verhindern, dass dein Zwerchfell beim Niesen zu sehr nach unten schwingt (und all deinen Organen einen kleinen „Schubs“ verpasst. Diesen Schubs nach unten müsste sonst dein Beckenboden auffangen – aber davor schützt du ihn ja jetzt).
  
  

Effektives Beckenbodentraining in einer kleinen Alltagspause

Gehe dafür in den Vierfüßlerstand, platziere die Ellenbogen unter den Schultern, lege die Hände in der Mitte zusammen und lasse die Stirn auf die Handrücken sinken. Drücke dich sanft aus deinen Schultern heraus und ziehe die Schulterblätter Richtung Kreuzbein. Deine Rücken- und Bauchlinie sind lang.

In dieser Haltung ist dein Beckenboden maximal entlastet. Die unteren Bauchorgane können sanft in den Bauchraum zurückgleiten. Schließe die Augen und entspanne dein Gesicht. Aktiviere nun leicht deine innere Beckenbodenschicht und lass sie wieder los. Anspannung und Entspannung wechseln sich ab, während du tief und gleichmäßig in den Rücken unter die Schulterblätter atmest.